В сессию для многих студентов зачеты и экзамены часто становятся одним из главных факторов, делающих жизнь тревожнее. Нередко возникает так называемый экзаменационный стресс, академическая прокрастинация и т.п. «неприятности», сопровождающиеся нарушениями вегетативной регуляции сердечно-сосудистой системы. Психолог-консультант, куратор кабинета психологической помощи ИГУ Юлиана Моженкова рассказала про экзаменационный стресс, который может мешать хорошему самочувствию и успешному закрытию сессии, и о том, как с ним бороться.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует развивать ряд несложных навыков, которые помогут справиться со стрессом, они основаны на работе с телом и тягостными мыслями/чувствами:

• Заземление
• Освобождение от «крючка»
• Действие согласно своим ценностям
• Проявление доброты
• Создание пространства

Заземляемся

Техника подойдет, когда вы испытываете захватывающую вас тревогу или эмоциональную «бурю». Заземление не заставит ваши эмоциональные «бури» исчезнуть. Оно просто сохранит вас в безопасности, пока не утихнет буря. Техник заземления много, попробуйте выполнять любую понравившуюся вам. Например, эту:

1. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете и о чем думаете.

2. Замедлите темп и соединитесь со своим телом:

3. Замедлите дыхание.

• Полностью выдохните воздух из легких.
• Затем как можно медленнее заполните их воздухом.
• Медленно прижмите ноги к полу.
• Медленно вытяните руки или медленно сомкните ладони на груди.

4. Переключение внимания на окружающий вас мир.

• Обратите внимание, где вы находитесь. Какие пять предметов вы видите?
• Какие три или четыре звука вы слышите?
• Вдохните воздух. Какой запах вы чувствуете?
• Обратите внимание на то, что вы делаете.
• Дотроньтесь до колена или до поверхности под вами или до любого предмета, до которого вы можете дотянуться.
• Обратите внимание на то, что вы чувствуете под пальцами.

Когда вы концентрируете внимание и полностью включаетесь в какое-либо занятие, вы можете получать от него больше удовлетворения. Это верно даже в тех случаях, когда вам приходится совершать какие-либо монотонные или раздражающие действия (типа зубрежки билетов).

Освобождение от «крючка» мыслей и чувств

Когда нас цепляют тягостные мысли и чувства, мы, как правило, делаем «движения прочь» – отодвигаемся от наших целей и ценностей, в том числе можем вступать в споры, замыкаться в себе, проводить много времени в постели и т.п. Но есть другой путь, техника которого включает всего три действия:

1. Обратите внимание на то, что вас зацепила тягостная мысль или чувство. Осознайте, что тягостная мысль или чувство отвлекает вас, и с любопытством понаблюдайте за ней/ним.

2. Назовите про себя эту тягостную мысль или чувство, например:

• «Вот у меня появилась тягостная мысль»
• «Вот мне сдавило грудную клетку»
• «Вот меня охватил гнев»
• «Я обращаю внимание на то, что меня одолевают страхи в отношении будущего».

3. Переключитесь на то, что вы делаете здесь и сейчас. Уделяйте все свое внимание тем, кто рядом с вами, и тому, что вы делаете.

Дело в том, что мысли и чувства цепляют нас, когда мы их не осознаем. Когда приходит осознание — мы можем что-то с этим сделать. После такого упражнения надо переключить внимание на то, что вы делаете — независимо от того, готовите ли вы, играете, читаете конспекты. И полностью включиться в это занятие; уделять все свое внимание тем, кто рядом с вами, и тому, что вы делаете.

Действуем согласно своим ценностям

Ваши ценности показывают, каким человеком вы хотите быть, какого обращения вы желаете для себя, для других и для окружающего мира. Ценности не равны целям. Цели отражают то, что вы пытаетесь получить, а ценности — то, каким человеком вы хотите быть. Как всегда и везде действовать согласно своим ценностям?

1. Выберите ценности, наиболее важные для вас, например:

• быть добрым и заботливым
• быть полезным
• быть смелым
• быть трудолюбивым.

2. Выберите одно маленькое действие, которое вы сможете совершить на следующей неделе в соответствии с этими ценностями — что вы сделаете, что вы скажете, даже самые незначительные действия важны!

Вы можете жить в соответствии со своими ценностями — например, быть добрыми, заботливыми, любить и поддерживать друзей или окружающих вас людей. Все это позволит видеть смыслы в том, что вы делаете — учитесь в вузе, например, сдаете экзамены.

Проявление доброты

Казалось бы, как этот пункт может быть связан со сдачей экзаменов? Связь есть, например, с перфекционизмом — когда вы жестоки к себе и готовы буквально затравить себя за любую ошибку или оценку ниже ожидаемой, за отсутствие признания/похвалы со стороны преподавателя или родителя и пр.

1. Обратите внимание на мучающие вас чувства и отвечайте на них с добротой — обращая на них внимание и называя их.

2. Попробуйте поговорить с собой по-доброму. Если вы добры к себе, у вас будет больше энергии, которая раньше тратилась на самобичевание или торможение любой своей деятельности.

3. Вы можете также протянуть руку ладонью вверх и представить, как она наполняется добротой. Бережно приложите ладонь к какой-нибудь части вашего тела, где вы чувствуете неприятные ощущения или не чувствуете эту часть вовсе. Почувствуйте, как теплота перетекает из ладони в ваше тело.

Создание пространства

Попытки отогнать от себя тягостные мысли и чувства часто бывают безрезультатными. Поэтому, вместо этого создаем для них пространство:

1. Обращаем внимание на тягостную мысль или чувство и наблюдаем за ней/ним с любопытством. Концентрируем внимание на ней/нем. Представляем себе неприятное чувство в виде какого-либо предмета и обращаем внимание на его размер, форму, цвет и температуру.

2. Называем тягостную мысль или чувство, например:

• «Вот у меня возникло неприятное чувство»
• «Вот у меня появилась тягостная мысль о прошлом»
• «Я обращаю внимание, что меня охватила грусть»
• «Я обращаю внимание, что у меня появилась мысль о том, что я слабый человек».

3. Позвольте этому неприятному чувству или мысли прийти и уйти как погоде. Дышите и представляйте себе, как ваше дыхание проникает в вашу боль и обволакивает ее, создавая для нее пространство. Вместо того, чтобы бороться с этой мыслью или чувством, позвольте ей/ему пройти сквозь вас подобно тому, как погода перемещается по небу. Если вы не будете бороться с погодой, у вас будет больше времени и энергии для того, чтобы включиться в окружающий мир и заниматься важными для вас делами.

Помните, что каждый маленький шаг имеет значение. А путешествие длиною в 1000 километров начинается с одного шага. Исходя из практики, многие исследователи всё же отмечают, что самый эффективный способ борьбы со стрессом — работа с психологом., индивидуально или в группах, что поможет не только избавиться от стресса в данной ситуации, но и проработает индивидуальные причины, влияющие на подверженность стрессу, укрепит жизнестойкость, самоощущение и пр.

Записаться на занятия в ИГУ (ул. Карла Маркса, 1, каб. 115).